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La escritura como herramienta terapéutica

10 Mar

   Escribir sobre nuestros pensamientos y emociones es una herramienta terapéutica de primer orden. Un recurso fácil y efectivo que puede llevarse a cabo con dos objetos totalmente asequibles: lápiz y papel.

      El psicólogo estadounidense James Pennebaker, profesor de la Universidad de Texas, lleva más de treinta años investigando sobre los efectos terapéuticos de la escritura. Los resultados revelan que el ejercicio de escribir puede aportar numerosos beneficios. Nos brinda la oportunidad de poder acceder a nuestro innato potencial creativo, así como a descubrir nuestras emociones y pautas de pensamiento más inconscientes. Con ello se contribuye a reducir el estrés mental, reforzar la autoestima e incluso fortalecer el sistema inmunológico. En definitiva, se pueden conseguir beneficios tanto a nivel psicológico como a nivel físico. La escritura se puede llevar a cabo como complemento dentro de un proceso psicoterapéutico o como una herramienta de autoayuda sin intervención psicológica.

   Conocedora de estos beneficios, invito a mis pacientes desde la primera sesión de psicoterapia a que creen su propio diario terapéutico. Son ellos mismos quienes en el transcurrir del tiempo confirman sus efectos positivos:

– Se regalan un espacio y tiempo para posibilitar la introspección.

– Ganan en autoconciencia, autoconocimiento y autoestima.

– Incrementan la comprensión hacia sí mismos.

– Les proporciona un mayor compromiso respecto a su propio proceso, y en la propuesta y consecución de metas.

– Tienen más presentes los cambios, descubrimientos, esfuerzos,… que van generando durante el proceso terapéutico.

– Experimentan una sensación gratificante de “estar haciendo”, de “pasar a la acción”. La terapia no se reduce a una hora en la consulta psicológica, sino que se traslada a la vida diaria.

– Amplian la perspectiva y generación de alternativas ante la propia situación problemática.

– Se permiten ventilar emociones, sentimientos y pensamientos, que de otra forma se repiten una y otra vez de forma circular.

– Emergen nuevos asuntos o aspectos que les aportan más claridad, y que pueden ser tratados posteriormente en las sesiones de terapia.

– Etc,…

GUÍA PARA LA ESCRITURA TERAPÉUTICA:

1. Hazte con un cuaderno lo suficientemente grande como para ir incluyendo tus anotaciones, fotos, cartas (que no se envían), recuerdos, dibujos,…

2. El objetivo no es crear una obra de arte, sino darnos la oportunidad de expresar, liberar lo que llevamos dentro.

3. Busca un momento del día en que puedas sentarte a escribir sin interrupciones (apaga móvil, televisión,… y avisa en casa de que vas a estar ocupado para evitar distracciones).

4. Escribir en nuestro diario terapéutico regularmente. En caso de que estés siguiendo un proceso de terapia, después de cada sesión (y en un plazo máximo de 24 horas) es importante recoger la experiencia, lo que se ha movilizado, aquellas cosas de las que te has hecho consciente,…

5. Anota todo aquello que creas interesante para comentar, trabajar y/o preguntar al psicólogo (si es que estás en terapia).

6. Puedes llevar al papel los sueños que te resulten “interesantes”. Hay personas a las que les resulta útil tener un papel y lápiz sobre su mesilla de noche, evitando así la pérdida de detalles y la fidelidad del mismo. Posteriormente, se pueden trabajar para revelar el mensaje implícito. En este mismo blog, te facilitamos el cómo trabajar los sueños.

7. Si te propones metas u objetivos es importante que seas muy concreto con respecto a qué quieres conseguir, cuándo, cómo, dónde, qué hacer para lograrlo,… Las frases utilizadas para marcarte metas han de estar redactadas en positivo. Por ejemplo, sustituiremos “yo quiero dejar mi trabajo actual” por “yo quiero trabajar como veterinaria” o “no quiero fumar” por “quiero mejorar mi salud física”. El objetivo/s que te propongas ha de ser realista, es decir, ha de depender de ti y ser ecológico (tomar en cuenta nuestras circunstancias, el entorno).

8. Reglas importantes a tener en cuenta para promover los efectos terapéuticos de la escritura: Es importante no perder la espontaneidad, la creatividad, concederse la libertad de expresión. Sin perder de vista este aspecto, hemos de tener presentes varias reglas que nos pueden resultar muy útiles y que potenciarán los efectos positivos de la escritura:

a) Utilizar la primera persona del singular: Esto nos ayuda a hacernos responsables de nuestras propias acciones, pensamientos,… Es común que para referirnos a nuestro cuerpo, a nuestras acciones o emociones, utilicemos la segunda o tercera persona: “me causas pena” en lugar de “yo siento pena”; “mi cuerpo está tenso” en lugar de “yo estoy tenso”,… En el simple recurso de convertir el lenguaje impersonal en personal, aprendemos a identificar mejor la conducta y a asumir la responsabilidad por ella. Como consecuencia, es más probable que podamos percibirnos protagonistas de nuestra propia vida, en lugar de sentirnos un sujeto pasivo al que “le suceden cosas”. El objetivo no es escribir “sobre” mi, sino “desde” mi.

b) Escribir en tiempo presente: Lo único que existe es este momento, el presente. Sólo puedo actuar, sentir,… en este momento. Partiendo de esta premisa y para facilitar la toma de conciencia, plasmaremos nuestra experiencia en tiempo presente. Lo importante no es lo que ocurrió, sino el cómo me siento, pienso,…, aquí y ahora con respecto a aquello: mis sentimientos, emociones, pensamientos,… actuales. La forma más efectiva de aceptar e integrar las experiencias pasadas es traerlas al presente, actualizarlas.

Para ello podemos hacernos preguntas como: ¿de qué soy consciente en este momento? ¿a qué le tengo miedo ahora? ¿qué estoy evitando actualmente? ¿cómo me siento en este momento? ¿qué necesito incorporar o a qué necesito renunciar en mi vida ahora?

c) No interpretar ni juzgar: No estamos transcribiendo un juicio sumarísimo de nosotros o de otros. El dejar libre paso a las experiencias presentes, sin juzgarlas ni criticarlas, es algo imprescindible para integrar las diversas partes de nuestra personalidad. Del mismo modo, al intentar interpretar nuestra realidad, lo que hacemos es racionalizar nuestra propia experiencia: me pierdo en hipótesis para no sentir lo que hay en este momento.

d) La relación yo-tú: El proceso de autoconocimiento requiere de un ejercicio de honestidad importante. Nuestro objetivo aquí es tomar conciencia de dónde termino yo y dónde empieza el otro, qué es mío y qué es del otro. A veces, en lo que creemos un acto de amor hacia el otro, asumimos la tristeza, la rabia, la culpa,… de aquellos que son importantes en nuestra vida (padres, pareja, hijos,…). De esta forma tomamos aquello que no nos corresponde, y lo vivimos como una carga. Igualmente, el echar la culpa al otro de lo que me está pasando nos aleja de nuestro objetivo.

Podemos valernos de la escritura de cartas, que no enviaremos, para facilitar la expresión directa al otro. Es importante que mencionemos a lo largo de este escrito el nombre de la persona o a quien va dirigida (“papá”, “Juan”, “hijo”,…). Este recurso es válido, incluso en aquellos casos en que la persona haya fallecido.

e) Probar a traducir las preguntas en afirmaciones: En ocasiones, nos puede ser de mucha utilidad transformar nuestras preguntas en afirmaciones. Por ejemplo, en lugar de preguntarme “¿soy homosexual?”, puedo afirmarlo: “Soy homosexual”. De esta manera, podemos testear cómo nos sentimos al afirmarlo, qué me suscita, me aporta información sobre posibles miedos, bloqueos, juicios,… Nos proporciona una oportunidad de actualizarnos, en lugar de cuestionarnos.

f) Eliminar los “peros”, “por qués”, “no sé”, “siempre/nunca”, “debes/tienes que…”: Hay que recordar que en el ser humano el lenguaje es uno de los medios de evitación por excelencia: se puede hablar de todo y no entrar en contacto con nada, poner entre nosotros y la realidad una muralla de palabras.

· “Pero”: Cuando utilizamos el “pero”, solemos invalidar una parte de nuestra realidad. Por ejemplo, “yo quiero a Juan, pero me siento dolida por…”. Las dos cosas son ciertas: “le quiero y estoy dolida”. Cuando utilizamos “pero” excluimos una parte de nuestra realidad. Cuando utilizamos “y” incluimos.

· “Por qués”: Un profesor me dijo una vez que cuando preguntamos por qués solemos obtener porque-rías. Esta es una pregunta que a menudo solemos hacernos y que queda flotando en el aire sin ser respondida. Este silencio interior se vive con angustia, y nos deja paralizados. Prueba a sustituir el “por qué” por el “para qué”, el “qué” o el “cómo”. Por ejemplo, “¿por qué no hago lo que quiero?” es muy diferente de “¿para qué no hago lo que quiero?” Esta última pregunta puede aportarte mucha información sobre cuáles son tus resistencias, tus posibles miedos, los obstáculos que te estás poniendo tú mismo, lo que estás evitando,… y lo más importante, te pone en el camino de tomar conciencia y actuar.

· “No sé”: Cada vez que decimos “no sé” nos cerramos una puerta al conocimiento. Todas las respuestas están dentro de nosotros. Prueba a sustituir esta coletilla por “en este momento no puedo verlo”. Verás la diferencia.

· “Siempre/nunca”: Si generalizamos, reducimos nuestra realidad, para dejar de mirar lo concreto. Nos cerramos las puertas a la posibilidad, al cambio, a la movilización, a poder hacer algo. Igual vale para la expresión “La gente es…/ Nadie…”. 

· “Debes/tienes que…”: El debeísmo es la filosofía de las prohibiciones y de las órdenes. Con ella nos hacemos esclavos de nuestra propia existencia. Lo paradójico es que, en gran medida, estas obligaciones no siempre se realizan y esto conlleva malestar, ansiedad y culpabilidad. Cuando sustituimos esta expresión por “elijo…” o “quiero…” nos damos la oportunidad de elección. Esto no quiere decir que nos abonemos a una vida hedonista, sino que tomemos en cuenta y demos sentido a nuestras decisiones. Por ejemplo, “no me apetece nada ir a trabajar esta mañana; y, también es cierto, que me compensa el hacerlo, porque para mi es importante cobrar a final de mes”. Igualmente, damos espacio a aquello que realmente queremos o necesitamos.

   Estas reglas son tan importantes en la escritura, como en nuestro lenguaje hablado. Te invitamos a que las lleves a la práctica y experimentes la fuerza y el impacto que nuestro lenguaje tiene sobre nosotros mismos.

   Deseo que este recurso te sea de ayuda. Si te decides a llevarlo a cabo, lo experimentaste o ya lo estás haciendo, te animo a que compartas tú propia experiencia.

M. Angeles Molina.

Directora y Psicóloga (col. 1642) de PSINERGIA

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19 comentarios

Publicado por en 10 marzo 2012 en ARTICULOS PSICOLOGIA

 

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19 Respuestas a “La escritura como herramienta terapéutica

  1. enrike45

    10 marzo 2012 at 14:31

    Excelente artículo. Voy a darle difusión en nmi blog dedicado a la Fobia Social.
    http://enrike45.wordpress.com

     
    • Psinergia

      10 marzo 2012 at 15:20

      Hola Enrique,

      Gracias por seguirnos y por dar difusión de esta poderosa herramienta.

      Estamos en contacto.
      Un saludo.
      M. Angeles Molina.

       
  2. Habilidad Emocional

    10 marzo 2012 at 15:55

    Excelente artículo, curiosamente yo lo vengo haciendo desde hace años, aunque ahora que se las normas a seguir para el mejor aprovechameinto de la escritura, las tendré presentes.

    puedo confirmar que es muy beneficioso para expresar pensamientos inconscientes, para concretar y dejar de darles vueltas en la mente una vez que los has plasmado… tambien para la introspeccion y para no olvidarlos a la hora de asistir a terapia, y saber siemrpe de que hablar… tener unas serie de temas por orden de preferencia a la hora de tratarlos.

    …otra ventaja es ver el progreso personal cuando pasan meses o años y lees antiguos textos 🙂

     
  3. Johan Wennermark

    27 abril 2012 at 0:01

    Yo pienso que escribir lo que te sucede es una buena terapia para desahogarse, siempre es bueno tener una especie de “diario”, al verlo escrito también es mas fácil pensar como solucionar las cosas que te inquietan.

     
  4. Natalia

    26 diciembre 2012 at 18:44

    Escribir es una forma de expresión, en lo psicológico se convierte en una estrategia para lograr el encuentro consigo mismo, el autoconocimiento, las posibles alternativas, es muy interesante su artículo, para el trabajo con adicciones. gracias

     
  5. Mariana

    12 agosto 2013 at 18:03

    La gracia de Dios este contigo, gracias por compartir esta valiosa informacion

     
  6. ana maria

    26 junio 2014 at 1:57

    me gusta este articulo que me parece muy interesante

     
  7. Karina

    11 septiembre 2014 at 9:18

    Muy interesante la nota. Yo escribo desde que era adolescente (ahora tengo 35 años). A veces con mayor intensidad, otras con menor. Pero es algo natural para mi, escribir. Me ha ayudado en muchas ocasiones, y ahora lo quiero potenciar, porque estoy pasando por momento de mucho estres laboral.
    Lo lindo de escribir, es que yo lo hago con la conciencia de que nadie jamas lo leera, entonces de esa forma, me animo a escribir lo que siente desde lo mas profundo de mi ser.

     
    • Karina

      9 febrero 2015 at 19:55

      Hola mi nombre es Karina y me identifique contigo deje de escribir pero lo retomare😉

       
    • Karina

      9 febrero 2015 at 19:57

      Hola mi nombre es Karina y me identifique contigo deje de escribir pero lo retomare

       
  8. Victor Rodriguez

    15 mayo 2015 at 18:04

    Yo pasé por evento que me deprimió demasiado, me dio por comenzar a escribir y me sorprendió que al cerrar el cuaderno, estaba muy tranquilo. Escribir te provoca que pienses mas lento y mejor las cosas, es algo maravilloso que creo jamas dejare de hacer. Ahora con los fundamentos y las reglas para aprovecharlo al maximo

     
  9. APOYO AL EMPLEADO (@programasAVE)

    11 febrero 2016 at 17:44

    Excelente artículo…

     
  10. Anna Nardi Fontanals

    1 marzo 2016 at 13:02

    Hola,
    gracias por esta publicación. Me ha gustado mucho tanto la información como el modo del redactado.

    Me gustaría pedirles que anotasen alguna referencia bibliográfica. No sé si han usado algun material para crear el artículo o se basaron ya en sus conocimientos y experiencia. En cualquier caso, creo que sería positivo para dar respaldo a la veracidad de la información, así como ofrecer la oportunidad de ahondar en el asunto para los que nos gusta profundizar en el tema.

    Agradezco mucho su dedicación,
    un abrazo!

    Anna

     
    • Psinergia

      4 abril 2016 at 17:42

      Buenas tardes, Anna.
      Gracias por tus palabras.
      Los artículos publicados en este blog nacen de mi propia experiencia y de artículos que tomo prestados porque me parecen de interés. En otras ocasiones, son fruto de la confluencia de una y otra cosa. Cuando no es de producción propia, firmo el escrito con el nombre del autor del artículo. Y cuando tomo ideas de otros lugares, firmo con las referencias bibliográficas en su caso. Con este tema llevo mucho cuidado y respeto.
      Este artículo, en concreto, es un escrito que hace tiempo redacté, para ofrecer a mis pacientes desde el inicio de su proceso terapéutico. Una guía a través de la cual poder tomar contacto consigo mismos entre sesiones, tomar aquello que escriben como material para trabajar en terapia,..
      Fue fruto de la propia experiencia y de mis lecturas en diversos sitios, a lo largo de mucho tiempo, así pues no tomé las referencias (algo que lamento).
      Me parecía importante aclararlo.
      Un saludo y hasta la próxima.
      M. Angeles Molina.
      Directora y Psicóloga del Centro PSINERGIA.

       
  11. anonimo

    20 marzo 2016 at 20:31

    El diario es un buen recurso sobretodo para las personas reservadas que prefieren sus emociones y sentimientos solas. A mi me han pasado cosas que aunque ahora me río en el momento en que las escribía lo hacia temblando. Al principio me parecía una tontería escribir ciertas cosas en un papel, porque pensaba que si lo escribía nunca olvidaría lo sucedido y siempre recordaría ese momento que quería olvidar. Ahora, y cuando lo leo, pienso que es la mejor terapia de vida que se puede tener. Si alguna vez, alguien lee mis diarios se dará cuenta que no fui ni perfecta ni una santa…. Pero también aprenderá a no juzgar, porque si algo me ha enseñado a la hora de escribir diarios es a no juzgar a las personas, quien no tiene pasado es porque nunca ha vivido. Y antes de criticar a los demás hay que asegurarse que nuestra es perfecta e intachable. No seré yo quien tire la primera piedra.

     
  12. Elena

    27 abril 2016 at 16:19

    Siempre he escrito o plasmado en un papel, todoo lo que acontece en mi vida, ya lo hago menos y a mis seres queridos ya los olvide de escribirles :(. Pero de ese tiempo para acá, tambien he sentido que a mi vida algo le falta, la sensación de escribir, lo ignoré , por otras cuestiones de la vida, pero llegue a la conclusion que necesito escribir, ahora me topo con éste articulo que me ha devuelto la vida y la voluntad de volver a escribir. saludos y que tengan un excelente Día

     
    • Psinergia

      29 abril 2016 at 9:03

      Buenos días, Elena.

      Gracias por compartir tu experiencia con la escritura y lo que te ha ido aportando en tu vida. Me alegra saber que de alguna manera este artículo te ha motivado a recuperar ese encuentro contigo misma.

      Un saludo afectuoso.
      M. Angeles Molina.
      Directora y Psicóloga de PSINERGIA.

       
  13. Facundo

    16 junio 2016 at 2:22

    Realmente me encanto, estoy en una etapa de mo vida con algunas complicaciones emocionales que aun no alcanzo a entender, y eh llegado a un punto en el que me plantie algunas cuestiones de la forma en la que explica el articulo. Es grato saber que voy encaminando mejor mi situacion y este articulo me provee ademas de mas herramientas, un poco mas de seguridad ante conceptos que me fui planteando.muchas gracias. Lo voy a usar y consultar en mi proxima sesion.

     

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