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Cómo mantener la concentración

23 Ene

concentracion   “Mi trabajo no me motiva, y ya no sé qué hacer para concentrarme”, “Cuando me pongo frente a un libro, pierdo mucho tiempo y no rindo”, “Me encanta lo que hago, pero no puedo centrarme en lo que quiero hacer”.

   Estas son algunas de las inquietudes de personas que buscan un modo de concentrarse y llevar a cabo aquello que se proponen. En este artículo te proponemos algunas ideas prácticas para conseguirlo.

1. Elimina distracciones:

   La idea es ayudarnos a nosotros mismos y facilitarnos la tarea de concentración. Hay elementos distractores con los que lidiamos cotidianamente. Seguro que sabes de qué te hablo: el móvil y el ordenador.

   El famoso wassap. Sí… ese móvil, suena que te suena (llamadas, mensajes, avisos,…) nos supone un distractor importante en la consecución de nuestros objetivos: hacer nuestro trabajo, estudiar, conducir,… Igualmente, suponen una falta de respeto en una reunión, una comida de trabajo,….

Se suman los avisos de entrada de correo personal, y sobre todo…. las redes sociales. Pueden ser una forma de mantenernos en contacto con nuestros amigos y familiares, pero hay un momento para cada cosa, y realmente saber si “pepito” está tomando café en este momento o si “fulanito” está cabreado porque ha empezado a llover… nos está restando tiempo y desviando nuestra atención de donde realmente queremos tenerla.

   Podemos enfocar estos distractores de forma positiva: como refuerzo después de una tarea. Por ejemplo, a media mañana, durante un descanso en el trabajo o después de estudiar ese tema que nos hemos propuesto, podemos mirar nuestro muro, correo, llamadas,…. Es un buen aliciente. Mientras tanto, hazte un favor y mantén todo dispositivo electrónico personal apagado.

2. Acondiciona, en la medida de lo posible, tu lugar de trabajo o estudio:

   – Evita las charlas con los compañeros durante tu tiempo de trabajo o estudio. Déjalas para los descansos.

   – Apaga la radio o televisión.

   – Elimina ruidos molestos.

   – Ilumina bien tu espacio de trabajo.

   – Mantén una temperatura agradable: el exceso de calor da sueño y el exceso de frío nos tensa.

   – Airea cada cierto tiempo tu lugar de trabajo..

3. Cuida tu estado físico:

   – Cuida tu higiene del sueño: Tu cuerpo y mente, o sea tú, necesitas descansar y reparar durante ocho horitas de sueño. Te levantarás renovado y despejado para abordar un nuevo día.

   – Levántate con el tiempo suficiente para recibir el día desde la calma y no con estrés.

   – Un buen desayuno puede aumentar tu rendimiento hasta un 30%.

   – Hidrátate y haz cinco comidas al día: mejora tus recursos cognitivos (memoria, atención, concentración,…). Recuerda que tanto las comidas copiosas como las restrictivas influyen de forma negativa en tu estado óptimo de activación.

   – Evita tomar cafeína, teína y/o fumar.

4. Ten un plan de acción diario:

   Concreta las metas que, durante la jornada, quieres llevar a cabo. Jerarquízalas y organiza un plan de acción.

5. Descansos regulares:

   Las investigaciones demuestran que nuestra atención, después de una hora, cae en picado. Así, es recomendable, que por cada hora de trabajo, se haga un descanso de 5 a10 minutos. A media mañana/tarde, hacer un descanso más largo de 15 minutos.

   Desconecta completamente de la tarea realizada. Para esto, ocúpate en otra actividad que no tenga nada que ver con tu trabajo.

   Aprovecha los descansos para relajar tus ojos, dirigiendo la mirada lejos y desenfocándola.

6. Tratar con los pensamientos molestos o negativos: 

   Ante las preocupaciones, te propongo un ejercicio: cierra los ojos y visualiza ese pensamiento como una imagen. Guarda esa imagen en una caja imaginaria y situala en el estante superior de un armario. Decide una hora concreta a la que volver a abrir esa caja para ocuparte de ese asunto. Cuando llegue esa hora decide si es buen momento para ocuparse de él.

   Respecto a los pensamientos negativos… Cuanto más alimentes tu mente con ellos, tu estado de ánimo, lógicamente, se verá afectado negativamente. Para un momento, y o bien acállalos o bien transfórmalos en positivo. Por ejemplo: “Vaya día asqueroso que se ha puesto (llueve y hace frío)” …….. “¡Qué calentito se está aquí dentro!”

7. Practica la meditación:

   ¿¡La meditación!?… ¿En el trabajo? ¿En la bilbioteca? Sí. En general, existe un concepto muy alejado de lo que realmente es la meditación y cómo nos puede ayudar. Cuando uno nombra la meditación, generalmente, se suscita la imagen de un tipo sentado con las piernas hechas un nudo, con los ojos cerrados y en silencio… “Vaya!! Qué aburrido!! Eso no está hecho para mi”, es un comentario recurrente en la consulta. Sin embargo, cuando se comienza a practicar, uno entiende que estaba muy equivocado.

   La meditación puedes llevarla a cabo en cualquier lugar y será cada vez más efectiva si la practicas diariamente. Al igual que vamos al gimnasio a acondicionar nuestros músculos, la meditación es un entrenamiento mental para que seas tu quien dirija (acondicione) tus pensamientos y gestiones tus emociones, y no al revés. Es decir, es aprender a poner el foco en aquello que queremos, y por esto, es fundamental en el tema que nos ocupa: la concentración. ¿Tienes un minuto? Pues concédete un respiro, que te cuento cómo es eso de meditar.

Esta estrategia puedes llevarla a cabo tanto en tus momentos de descanso como cuando te sientas ansioso o estresado.

   Espero que este artículo te sea de ayuda para hacer tu vida más fácil y tener esa agradable sensación de sentirte conectado con aquello que haces en cada momento.

Autora: M. Angeles Molina

Directora y Psicóloga (col. 1647) del Centro PSINERGIA

Psinergia - Centro Psicologia en Murcia

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Publicado por en 23 enero 2013 en ARTICULOS PSICOLOGIA

 

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