Rumiaciones y ansiedad: Cómo romper con el hábito de «pensar demasiado»

   ¿Te quedas enganchado después de una discusión sobre lo que dijiste mal o lo que podrías haber dicho? ¿Te cuesta dormirte por las noches preocupado por un fallo en el trabajo? ¿Crees que le das demasiadas vueltas a las cosas?

   No eres el único y, de hecho, cada vez es más creciente el número de personas que piensan “demasiado”, impidiéndose a sí mismas el desarrollo de una vida satisfactoria.

   En este artículo te mostraremos cómo liberarte de ese exceso de pensamiento nocivo (a partir de ahora los llamaremos rumiaciones) y te plantearemos estrategias para recuperar el control de tu vida.

El rumiar nos agota.

   Pensar no es negativo. Lo es cuando nuestra mente se queda dando vueltas a nuestros pensamientos inútilmente produciendo sentimientos negativos, dando lugar al «efecto levadura»: un pensamiento que tiene lugar a partir de una pequeña idea o problema, pasa a generar más y más preguntas, nuevas relaciones de ideas (problemáticas y catastróficas), generando otros pensamientos negativos que se expanden, crecen y acaban por apoderarse de todo el espacio de nuestra mente.

   El resultado es agotador. Lejos de encontrar respuestas o soluciones válidas acabamos en un callejón sin salida, presas de sentimientos de victimismo («no podré salir de ésta», «soy incapaz»), ansiedad («mañana va a ser un día duro») y depresión («mi vida no vale nada»).

   Pensamos “demasiado” cuando nos dejamos atrapar por torrentes de pensamientos y sentimientos negativos que nos abruman y que interrumpen nuestro funcionamiento diario y nuestro bienestar.

¿Por qué son negativas las rumiaciones?

   Un pensamiento es positivo cuando es constructivo, creativo y aporta soluciones. Al final de ese proceso nos podemos parar y relajar, inmersos en una sensación satisfactoria de haber cerrado un asunto.

   Las rumiaciones, por el contrario, resultan nocivas porque afectan a nuestra capacidad para obtener respuestas y soluciones a nuestros problemas, producen desmotivación y generan nuevos problemas, nos bloquea en una posición repetitiva que puede afectar a nuestras relaciones sociales y, finalmente, puede arruinar nuestra salud física y emocional.

   Las rumiaciones crean estados de ánimo negativos que pueden teñir la calidad de nuestros pensamientos hasta tal punto que acabamos teniendo una visión distorsionada de los hechos. Y lo peor de todo es que podemos tomar decisiones equivocadas basándonos en esos pensamientos negativos.

¿Cómo puedo liberarme de este hábito?

   Cuando estamos inmersos en un mar de pensamientos circulares y repetitivos, depende de nosotros mismos el poner fin a estos.

¿Y cómo puedo pararlos? Primero hemos de tener clara una premisa: “mis pensamientos no soy yo”. Están ahí dispuestos a ser cuestionados, a ser tomados en serio, a ser transformados,… Desde este punto de vista, nos desindentificamos de ellos y nos convertimos en observadores externos de nuestros propios pensamientos. Míralos como observador y pregúntate: “¿realmente este pensamiento me está ayudando?” Si no es así, deja de rumiarlo una y otra vez. Ten en cuenta de que al principio pueden volver a ti, como si fueran un boomerang. Recuerda que estamos en la tarea de entrenarnos en ser nosotros quienes manejemos nuestros pensamientos y no al revés. Así, vuelves a apartarlos de ti cada vez que irrumpan en tú mente. Cada vez lo harás con más fuerza.

   Como psicóloga me encuentro con pacientes en consulta que se sienten presos de sus propios pensamientos. Generalmente, el problema de fondo es una dificultad para vivir en presente. Cuando nos perdemos en ese mundo fantaseado del qué podría pasar, de lo que pasará o de lo que pasó (futuro/pasado), nos sentimos presos, ya que no tenemos capacidad de acción. Es evidente que no podemos cambiar el pasado, ni el futuro. Sí podemos actuar sobre el presente, sobre este preciso instante.

   Pensar en el futuro o en el pasado no es negativo cuando esto nos sirve para planificar nuestro futuro,proponernos metas, recuperar momentos de nuestro pasado para nutrirnos de él,… En este instante soy mi propia historia y mi horizonte, pero no me pierdo en ellos, sigo conectado con este momento (presente).

   Así, como bien habrás deducido, el remedio para la ansiedad que provocan esas rumiaciones es VIVIR EL PRESENTE. ¿Cómo se vive en presente? Pon todos tus sentidos en aquello que estés haciendo en el momento presente: escuchando con toda atención a ese amigo que te está hablando, disfrutando de esa ducha matutina, saboreando lo que estás comiendo,… Haz de esto tú filosofía de vida y no un parche para aliviar en un momento dado tú ansiedad.

   Aquí te dejo un video de Eckard Tolle (autor de “El poder del Ahora”) para que puedas entender con mayor exactitud la filosofía de Vivir el Presente.

 

Algunas claves sobre las rumiaciones:

– Comprender que las rumiaciones son tú enemigo. El pensamiento excesivo, repetitivo y absorbente no te proporciona visiones profundas, sino que en realidad te hace perder el control de tus pensamientos y sentimientos.

– Tómate un respiro. ¿Te has encontrado de repente atrapado en ese pensamiento traicionero? Date un respiro, literal y metafóricamente. Respira profundamente -primer paso para la desconexión- y dedícate a otra cosa. Al inspirar introduces ese aire que limpiará tú mente de ese pensamiento, y al exhalar imagina como los expulsas de ti y dejas tú mente limpia. Siente cómo tú interior respira una gran tranquilidad. Repite esto tantas veces como necesites.

– Muévete. La actividad física tiene ciertos efectos bioquímicos -como la segregación en el cerebro de sustancias químicas como la norepinefrina y la serotonina- que repercuten positivamente en el estado de ánimo y el modo de pensar.

– Atención y firmeza. Presta atención y proponte parar el pensamiento de una manera contundente y asertiva. En cuanto detectes ese tipo de pensamiento circular y corrosivo muestra tu autoridad de una manera contundente, como lo harías con un niño pequeño que se está poniendo en peligro: «¡Basta ya!», «¡Me merezco tratarme con cariño!» o cualquier otra expresión que surta efecto contigo mismo.

– No dejes que tus pensamientos te venzan. Recuerda que tú no eres tus pensamientos, y que eres tú quien lleva las riendas de tu vida. Tú puedes.

– Anótalo en tu agenda. Cuando observes que tu pensamiento es circular, inútil y agotador, o simplemente que no es el momento para dedicarte a ello, haz un sitio en tu agenda para tratarlo en el momento oportuno, en las condiciones adecuadas. No se trata de ignorar o evadir problemas, sino de afrontarlos de una manera eficaz y en las mejores circunstancias.

– Ocúpate de ti y confía en la capacidad de los demás para resolver sus propios asuntos. Si no depende de ti, hazte a un lado y deja los problemas en manos de quien dependa. Esto no quiere decir que no puedas ayudar desde el apoyo, la escucha,…, pero esto es muy diferente a hacerte cargo.

– Encuentra apoyo en ti mismo y en aquellos que te rodean.

– Escribe un diario. Anotar tus pensamientos te ayuda no sólo a organizarlos, sino a comprender más tarde tus errores de planteamiento, tus tendencias nocivas y tus miedos.

– Descubre lo que te gusta y úsalo para cargarte de energía y alimentar tu autoestima. Busca actividades que te proporcionen emociones positivas: ve a darte un masaje o al gimnasio, escucha tu música preferida, ve al cine, sal a cenar con tu pareja o amigos.

Rumiaciones en medio de la noche.

   Si en mitad de la noche empiezas a dar vuelta a los problemas, devuelvete a tú presente. Cierra los ojos, ayúdate de la respiración profunda para eliminar esos pensamientos. Ve haciendo un recorrido por todo tú cuerpo: tus pies, los gemelos, los muslos,… hasta la cabeza (si es que no te duermes antes!!) y los vas destensando… Vas poco a poco regalándote una sensación de bienestar y relajación. Si vuelven los pensamientos, de nuevo te devuelves a tú respiración y a tus sensaciones corporales.

Recuperar la perspectiva.

   Una vez frenado el hábito de las rumiaciones, hemos de mirar el problema. No nos estamos entrenando para ser ciegos a nuestros problemas, sino para estar más centrados, para no distraernos en preguntas y pensamientos circulares que nos alejen de la solución. Es preciso colocarse en una posición mental que permita tener una cierta perspectiva del problema, para afrontarlo de manera eficaz. Te damos algunas claves que te pueden ayudar:

– Enfoca bien. Evita que tus miedos distorsionen tu visión. Interpreta las cosas de la manera más realista posible.

– Reconoce tus emociones. Acepta tú dolor, tristeza, miedo,… Al igual que la alegría forman parte de ti, de la vida. Míralas, afróntalas y aprende a ellas. Si sientes que no sabes cómo, pide ayuda.

– Simplifica. No siempre las causas de tus problemas son profundas y complicadas. Puedes estar de mal humor simplemente porque has dormido mal, estás cansado o incubas un catarro.

– Deja de compararte con otras personas. Los demás tienen su propia idiosincrasia y su propia historia, y tú también. Aprende a valorarte.

– Deja que fluyan las soluciones. Haz un repaso a todas las alternativas y elige las más adecuadas para ti.

– Simplifica tus metas. Proponte metas abordables que te dirijan hasta tú meta final. No olvides disfrutar del camino, es lo que da fuerza y valor a la consecución de la meta.

– Rebaja tus expectativas cuando las cosas no dependan de ti. No sirve de nada sufrir por que las cosas no son como te gustaría que fueran. Son como son.

– Comprende que las demás personas también tienen sus problemas y limitaciones, como tú.

– Que no guíe tu vida las expectativas de otras personas. Identifica cuándo tu pensamiento obsesivo responde a la voz de otras personas, a las que les has dado poder para controlar tu vida. Recupera tú poder.

 M. Angeles Molina.

Directora y Psicóloga de PSINERGIA

Algunos fragmentos extraídos del libro: «Mujeres que piensan demasiado» de Susan Nolen-Hoeksema.