La escritura como herramienta terapéutica

   Escribir sobre nuestros pensamientos y emociones es una herramienta terapéutica de primer orden. Un recurso fácil y efectivo que puede llevarse a cabo con dos objetos totalmente asequibles: lápiz y papel.

      El psicólogo estadounidense James Pennebaker, profesor de la Universidad de Texas, lleva más de treinta años investigando sobre los efectos terapéuticos de la escritura. Los resultados revelan que el ejercicio de escribir puede aportar numerosos beneficios. Nos brinda la oportunidad de poder acceder a nuestro innato potencial creativo, así como a descubrir nuestras emociones y pautas de pensamiento más inconscientes. Con ello se contribuye a reducir el estrés mental, reforzar la autoestima e incluso fortalecer el sistema inmunológico. En definitiva, se pueden conseguir beneficios tanto a nivel psicológico como a nivel físico. La escritura se puede llevar a cabo como complemento dentro de un proceso psicoterapéutico o como una herramienta de autoayuda sin intervención psicológica.

   Conocedora de estos beneficios, invito a mis pacientes desde la primera sesión de psicoterapia a que creen su propio diario terapéutico. Son ellos mismos quienes en el transcurrir del tiempo confirman sus efectos positivos:

– Se regalan un espacio y tiempo para posibilitar la introspección.

– Ganan en autoconciencia, autoconocimiento y autoestima.

– Incrementan la comprensión hacia sí mismos.

– Les proporciona un mayor compromiso respecto a su propio proceso, y en la propuesta y consecución de metas.

– Tienen más presentes los cambios, descubrimientos, esfuerzos,… que van generando durante el proceso terapéutico.

– Experimentan una sensación gratificante de «estar haciendo», de «pasar a la acción». La terapia no se reduce a una hora en la consulta psicológica, sino que se traslada a la vida diaria.

– Amplian la perspectiva y generación de alternativas ante la propia situación problemática.

– Se permiten ventilar emociones, sentimientos y pensamientos, que de otra forma se repiten una y otra vez de forma circular.

– Emergen nuevos asuntos o aspectos que les aportan más claridad, y que pueden ser tratados posteriormente en las sesiones de terapia.

– Etc,…

GUÍA PARA LA ESCRITURA TERAPÉUTICA:

1. Hazte con un cuaderno lo suficientemente grande como para ir incluyendo tus anotaciones, fotos, cartas (que no se envían), recuerdos, dibujos,…

2. El objetivo no es crear una obra de arte, sino darnos la oportunidad de expresar, liberar lo que llevamos dentro.

3. Busca un momento del día en que puedas sentarte a escribir sin interrupciones (apaga móvil, televisión,… y avisa en casa de que vas a estar ocupado para evitar distracciones).

4. Escribir en nuestro diario terapéutico regularmente. En caso de que estés siguiendo un proceso de terapia, después de cada sesión (y en un plazo máximo de 24 horas) es importante recoger la experiencia, lo que se ha movilizado, aquellas cosas de las que te has hecho consciente,…

5. Anota todo aquello que creas interesante para comentar, trabajar y/o preguntar al psicólogo (si es que estás en terapia).

6. Puedes llevar al papel los sueños que te resulten “interesantes”. Hay personas a las que les resulta útil tener un papel y lápiz sobre su mesilla de noche, evitando así la pérdida de detalles y la fidelidad del mismo. Posteriormente, se pueden trabajar para revelar el mensaje implícito. En este mismo blog, te facilitamos el cómo trabajar los sueños.

7. Si te propones metas u objetivos es importante que seas muy concreto con respecto a qué quieres conseguir, cuándo, cómo, dónde, qué hacer para lograrlo,… Las frases utilizadas para marcarte metas han de estar redactadas en positivo. Por ejemplo, sustituiremos «yo quiero dejar mi trabajo actual» por «yo quiero trabajar como veterinaria» o «no quiero fumar» por «quiero mejorar mi salud física». El objetivo/s que te propongas ha de ser realista, es decir, ha de depender de ti y ser ecológico (tomar en cuenta nuestras circunstancias, el entorno).

8. Reglas importantes a tener en cuenta para promover los efectos terapéuticos de la escritura: Es importante no perder la espontaneidad, la creatividad, concederse la libertad de expresión. Sin perder de vista este aspecto, hemos de tener presentes varias reglas que nos pueden resultar muy útiles y que potenciarán los efectos positivos de la escritura:

a) Utilizar la primera persona del singular: Esto nos ayuda a hacernos responsables de nuestras propias acciones, pensamientos,… Es común que para referirnos a nuestro cuerpo, a nuestras acciones o emociones, utilicemos la segunda o tercera persona: «me causas pena» en lugar de «yo siento pena»; «mi cuerpo está tenso» en lugar de «yo estoy tenso»,… En el simple recurso de convertir el lenguaje impersonal en personal, aprendemos a identificar mejor la conducta y a asumir la responsabilidad por ella. Como consecuencia, es más probable que podamos percibirnos protagonistas de nuestra propia vida, en lugar de sentirnos un sujeto pasivo al que «le suceden cosas». El objetivo no es escribir «sobre» mi, sino «desde» mi.

b) Escribir en tiempo presente: Lo único que existe es este momento, el presente. Sólo puedo actuar, sentir,… en este momento. Partiendo de esta premisa y para facilitar la toma de conciencia, plasmaremos nuestra experiencia en tiempo presente. Lo importante no es lo que ocurrió, sino el cómo me siento, pienso,…, aquí y ahora con respecto a aquello: mis sentimientos, emociones, pensamientos,… actuales. La forma más efectiva de aceptar e integrar las experiencias pasadas es traerlas al presente, actualizarlas.

Para ello podemos hacernos preguntas como: ¿de qué soy consciente en este momento? ¿a qué le tengo miedo ahora? ¿qué estoy evitando actualmente? ¿cómo me siento en este momento? ¿qué necesito incorporar o a qué necesito renunciar en mi vida ahora?

c) No interpretar ni juzgar: No estamos transcribiendo un juicio sumarísimo de nosotros o de otros. El dejar libre paso a las experiencias presentes, sin juzgarlas ni criticarlas, es algo imprescindible para integrar las diversas partes de nuestra personalidad. Del mismo modo, al intentar interpretar nuestra realidad, lo que hacemos es racionalizar nuestra propia experiencia: me pierdo en hipótesis para no sentir lo que hay en este momento.

d) La relación yo-tú: El proceso de autoconocimiento requiere de un ejercicio de honestidad importante. Nuestro objetivo aquí es tomar conciencia de dónde termino yo y dónde empieza el otro, qué es mío y qué es del otro. A veces, en lo que creemos un acto de amor hacia el otro, asumimos la tristeza, la rabia, la culpa,… de aquellos que son importantes en nuestra vida (padres, pareja, hijos,…). De esta forma tomamos aquello que no nos corresponde, y lo vivimos como una carga. Igualmente, el echar la culpa al otro de lo que me está pasando nos aleja de nuestro objetivo.

Podemos valernos de la escritura de cartas, que no enviaremos, para facilitar la expresión directa al otro. Es importante que mencionemos a lo largo de este escrito el nombre de la persona o a quien va dirigida («papá», «Juan», «hijo»,…). Este recurso es válido, incluso en aquellos casos en que la persona haya fallecido.

e) Probar a traducir las preguntas en afirmaciones: En ocasiones, nos puede ser de mucha utilidad transformar nuestras preguntas en afirmaciones. Por ejemplo, en lugar de preguntarme «¿soy homosexual?», puedo afirmarlo: «Soy homosexual». De esta manera, podemos testear cómo nos sentimos al afirmarlo, qué me suscita, me aporta información sobre posibles miedos, bloqueos, juicios,… Nos proporciona una oportunidad de actualizarnos, en lugar de cuestionarnos.

f) Eliminar los «peros», «por qués», «no sé», «siempre/nunca», «debes/tienes que…»: Hay que recordar que en el ser humano el lenguaje es uno de los medios de evitación por excelencia: se puede hablar de todo y no entrar en contacto con nada, poner entre nosotros y la realidad una muralla de palabras.

· «Pero»: Cuando utilizamos el «pero», solemos invalidar una parte de nuestra realidad. Por ejemplo, «yo quiero a Juan, pero me siento dolida por…». Las dos cosas son ciertas: «le quiero y estoy dolida». Cuando utilizamos «pero» excluimos una parte de nuestra realidad. Cuando utilizamos «y» incluimos.

· «Por qués»: Un profesor me dijo una vez que cuando preguntamos por qués solemos obtener porque-rías. Esta es una pregunta que a menudo solemos hacernos y que queda flotando en el aire sin ser respondida. Este silencio interior se vive con angustia, y nos deja paralizados. Prueba a sustituir el «por qué» por el «para qué», el «qué» o el «cómo». Por ejemplo, «¿por qué no hago lo que quiero?» es muy diferente de «¿para qué no hago lo que quiero?» Esta última pregunta puede aportarte mucha información sobre cuáles son tus resistencias, tus posibles miedos, los obstáculos que te estás poniendo tú mismo, lo que estás evitando,… y lo más importante, te pone en el camino de tomar conciencia y actuar.

· «No sé»: Cada vez que decimos «no sé» nos cerramos una puerta al conocimiento. Todas las respuestas están dentro de nosotros. Prueba a sustituir esta coletilla por «en este momento no puedo verlo». Verás la diferencia.

· «Siempre/nunca»: Si generalizamos, reducimos nuestra realidad, para dejar de mirar lo concreto. Nos cerramos las puertas a la posibilidad, al cambio, a la movilización, a poder hacer algo. Igual vale para la expresión «La gente es…/ Nadie…». 

· «Debes/tienes que…»: El debeísmo es la filosofía de las prohibiciones y de las órdenes. Con ella nos hacemos esclavos de nuestra propia existencia. Lo paradójico es que, en gran medida, estas obligaciones no siempre se realizan y esto conlleva malestar, ansiedad y culpabilidad. Cuando sustituimos esta expresión por «elijo…» o «quiero…» nos damos la oportunidad de elección. Esto no quiere decir que nos abonemos a una vida hedonista, sino que tomemos en cuenta y demos sentido a nuestras decisiones. Por ejemplo, «no me apetece nada ir a trabajar esta mañana; y, también es cierto, que me compensa el hacerlo, porque para mi es importante cobrar a final de mes». Igualmente, damos espacio a aquello que realmente queremos o necesitamos.

   Estas reglas son tan importantes en la escritura, como en nuestro lenguaje hablado. Te invitamos a que las lleves a la práctica y experimentes la fuerza y el impacto que nuestro lenguaje tiene sobre nosotros mismos.

   Deseo que este recurso te sea de ayuda. Si te decides a llevarlo a cabo, lo experimentaste o ya lo estás haciendo, te animo a que compartas tú propia experiencia.

M. Angeles Molina.

Directora y Psicóloga (col. 1642) de PSINERGIA